TRENING OG OVERGANGSALDER
Er du sliten, har lite energi og syntes det er vanskelig å komme i gang med trening?
- 70% av kvinner i overgangsalderen sliter med ulike fysiske og mentale plager som påvirker livskvaliteten.
- Trening øker ditt energinivå, forbygger livsstilsykdommer og gjør deg glad. Husk at litt er bedre enn ingenting!
- Du er aldri for gammel til å begynne å trene styrke, men du blir raskt gammel om du ikke trener styrke!
- Ta hensyn til ditt daglige energinivå og roe ned intensitetsnivået på trening.
- Finn aktiviteter du liker å drive med og kanskje få hjelp av en personlig trener.
Gode tips oppsummert
- Sove 7-9 timer hver natt
- Trene tung styrke, utholdenhet og bevegelighet/yoga
- Finne gode pusterom i hverdagen for å få påfyll av det du trenger
- Være ute i naturen
- Spise mest mulig ren mat med nok protein
- Bruk kosttilskudd som D-vitamin, magnesium, selen og Q10 ved behov
- Drikke lite alkohol /ikke røyke
- Erstatte de reduserte hormonnivåene i overgangsalderen med hormonterapi (østrogen-progesteron-testosteron) hvis du har plager. Snakk med en gynekolog med kompetanse på overgangsalder.
Nyttig artikkel "Østrogen er en lykkepille"
Utholdenhetstrening i overgangsalderen
- Utholdenhetstrening bør prioriteres, på grunn av høyere risiko for hjerte- og karsykdommer i overgangsalderen (lavere østrogen).
- Utholdenhetstrening styrker blodårefunksjonen, senker blodtrykket og reduserer inflammasjon (betennelser).
- Reduserer risikoen for diabetes type 2
- Øker forbrenningen og gir mer energi
- Frigjør endorfiner som påvirker humøret
- Bidrar til bedre søvnkvalitet
- Kondisjonstrening med moderat til høyere intensitet gir store helsemessige fordeler.
Styrketrening i overgangsalderen
Trening generelt, og styrketrening spesielt, kan bidra til å dempe plagsomme symptomer på overgangsalderen, blant annet fordi det trigger kroppens produksjon av østrogen og testosteron, samt frigjør endorfiner som motvirker nedstemthet.
Hvis du ikke trener styrke vil muskelmasse og -styrke reduseres med 15% hvert tiår, og enda mer etter 70 år.
Styrketrening gir deg en bedre helse og forebygger for osteoporose, fallulykker, alzheimer, depresjon og en rekke livsstilsykdommer. Du kan oppnå virkelig gode resultater selv om du er 80 år eller eldre. Det er aldri for sent å starte å trene styrke.
Hvis du ikke trener styrke vil muskelmasse og -styrke reduseres med 15% hvert tiår, og enda mer etter 70 år.
Styrketrening gir deg en bedre helse og forebygger for osteoporose, fallulykker, alzheimer, depresjon og en rekke livsstilsykdommer. Du kan oppnå virkelig gode resultater selv om du er 80 år eller eldre. Det er aldri for sent å starte å trene styrke.
- Tren styrke med tyngre vekter og lengre pauser for å få raskere og bedre fremgang i styrketreningen.
- Hyppighet anbefalt 2-3 ganger i uka, men 1 gang i uka trumfer 0!
- Program med 5-6 øvelser, 6-12 repetisjoner x 3-4 sett «til utmattelse», 2 min pause mellom hvert sett på samme muskelgruppe.
Viktigst å styrke de store muskelgruppene, som lår, sete, bryst, rygg og kjernemuskulatur.
Styrketrening med vekter skal føles tungt, men trygt. Start forsiktig og øk tyngden på vektene etter hvert. Få med øvelser der du utvikler balansen (eks gående utfall)
Styrketrening med vekter skal føles tungt, men trygt. Start forsiktig og øk tyngden på vektene etter hvert. Få med øvelser der du utvikler balansen (eks gående utfall)
Ett år med intensiv styrketrening for mennesker i slutten av 60-årene ga vedvarende god effekt på muskelmasse og styrke, viser en ny dansk studie publisert i BMJ Open Sport & Exercise Medicine. Studien viste at effekten varte i flere år etter at den intensive styrketreningen opphørte.
Link til studien
Link til studien
Styrketrening kan hjelpe for hetetokter, leddsmerter, muskelsmerter, humørsvingninger, energimangel og nedstemthet. For noen kan det ha nesten samme effekt som hormonterapi viser studie fra Linköpings Universitetssykehus.
Link til studien
Link til studien
Styrketrening og ostoporose
- Kvinner er mest utsatt og kvinner i overgangsalderen er spesielt utsatt på grunn av lavt østrogen.
- Viktig å trene styrke, gjerne på store muskelgrupper med tunge vekter eller eksplosiv styrke som hopp, for å forebygge osteoporose.
- Spis nok protein (1,6-2,0 g kg/kroppsvekt) og pass på at du får i deg nok D-vitamin og kalsium
- Når muskler trekker i knokler under styrketrening, skaper det en mekanisk belastning på skjelettet. Dette stimulerer beincellene (osteoblaster) til å produsere mer beinvev, noe som øker beintettheten.
- Vektbæringsøvelser som turgåing, dansing og jogging er noen eksempler på trening som også bidrar positivt på benhelsen.
- I tillegg til styrketrening er balanse- og koordinasjonstrening viktig for å bevisstgjøre kroppen på hvor vi er i sted og rom og forebygge fall.
- Treningen tilpasses ved å begynne gradvis slik at kroppen får tid til å tilpasse seg aktiviteten, dette gjelder uansett alder.
Frozen Shoulder (Adesiv kapsulitt)
Diagnose som forekommer oftere hos personer i alderen 40-70 år. 75% av de som rammes er kvinner i overgangsalderen. Frozen Shoulder er når du får en stiv og smertefull skulder på grunn av betennelsesforandringer i leddkapselen rundt skulderleddet. Skyldes sannsynligvis reduserte østrogennivåer viser interessant forskning fra Duke University. Link til studien
Kan behandles med hormonterapi som er nøye tilpasset og dosert den enkelte kvinne, vil ofte bidra til mindre smerter.
Østrogen er en gruppe steroide hormoner, dvs at de er antiinflammatoriske, anabole (oppbyggende), styrker elastisiteten og øker blodsirkulasjonen i vevet. Reduksjon av østrogen kan derfor være en medvirkende faktor i økt smerteopplevelse i muskler, ledd og bindevev.
Riktig tilpasset styrketrening kan også hjelpe. Styrketrening trigger produksjonen av østrogen og testosteron, og kan derfor bidra til mindre smerter og mange andre helsefordeler.
Kan behandles med hormonterapi som er nøye tilpasset og dosert den enkelte kvinne, vil ofte bidra til mindre smerter.
Østrogen er en gruppe steroide hormoner, dvs at de er antiinflammatoriske, anabole (oppbyggende), styrker elastisiteten og øker blodsirkulasjonen i vevet. Reduksjon av østrogen kan derfor være en medvirkende faktor i økt smerteopplevelse i muskler, ledd og bindevev.
Riktig tilpasset styrketrening kan også hjelpe. Styrketrening trigger produksjonen av østrogen og testosteron, og kan derfor bidra til mindre smerter og mange andre helsefordeler.
Yoga i overgangsalderen
Studier viser at yoga lindrer symptomer i overgangsalderen. Link til studie. Fint å kombinere yoga med mindfulness og meditasjon
- Yoga gir deg bedre kroppskontroll og økt tilstedeværelse
- Redusert stress i kroppen – reduksjon av inflammasjon (betennelse) i kroppen, stimulere det parasympatiske (beroligende) nervesystemet og balanserer hormoner
- Større evne til å kjenne etter hva som skjer i kroppen, fordi du du er mer til stede
- Mindre stivhet/stølhet i kroppen
- Bedre søvn og kontroll på pusten
Kosthold i overgangsalderen
Kosthold er et stort og komplisert tema. Vi anbefaler at du søker mer forskningsbasert kunnskap og gjerne få hjelp av en ernæringsfysiolog! Kostholdstrender kommer og går, men vi oppfordrer seg til først og fremst velge livsstil og ikke en diett! Et godt kosthold gir jevnere blodsukker og påvirker humør, utholdenhet og hvordan kroppen lagrer fett. Ta gode valg for kroppen din!
Kostrådene oppsummert fra Helsedirektoratet:
Kostrådene oppsummert fra Helsedirektoratet:
- Ha et variert kosthold, velg mest mat fra planteriket og spis med glede.
- Frukt, bær eller grønnsaker bør være en del av alle måltider.
- La grovt brød/andre fullkornsprodukter være en del av flere måltider daglig.
- Velg oftere fisk og sjømat, bønner og linser enn rødt kjøtt. Spis minst mulig bearbeidet kjøtt.
- Ha et daglig inntak av melk og meieriprodukter. Velg produkter med mindre fett.
- Godteri, snacks og søte bakevarer bør begrenses.
- Drikk vann!
Middelshavskost i overgangsalderen
- Prioritere naturlige råvarer - mest mulig ren mat uten videreforedling og ultraprosessering
- Få i deg rikelig med fiber – helst fra grønnsaker, frukt bær, nøtter og grove kornprodukter
- Spis proteiner til hvert måltid. Anbefalt dagsbehov: 1,2-2 gr/kg kroppsvekt – Eks: Veier du 70 kg = 84-140 gram protein fordelt utover dagen
- Fettkilder: Olivenolje (Vit. E og antioksidanter), fet fisk, avokado og nøtter
- Spis med glede og god samvittighet
- Reduser på triggere som sterk varm mat, kaffe, sukker mm om du merker en sammenheng med symptomer.
- Reduser inntak av alkohol.
Nyttig på nett
Aktiv Overgangsalder - Bli medlem i vår egen gruppe på facebook - klikk her...
Siv Gunnarsen - personlig trener og Norges mest profilerte PT med spesialisering innen overgangsalder. Vi har hatt kurs med henne her på Aktiv Otta.
Instagram: @sivgunnarsen
Facebook: @ptsivgunnarsen
Monika Björn - svensk treningsprofil som brenner for å formidle kunnskap om trening og livsstil i overgangsalderen
Instagram: @monikabjorn
Facebook: @monikabjornofficial
Anita Silden Prante - jordmor og høyskolelektor innen sykepleie. Engasjert i å opplyse og formidle oppdatert viten om overgangsalderen
Instagram: @menopausebyanita
Facebook: @menopausebyanita
Mari Ellingsen Chammas - gynekolog og fødselslege, spesialist på overgangsalder
Instagram: @gynekolog_mari
Facebook: @mari.chammas
Marianne Natvik - lege med stort hjerte for kvinnehelse og egenomsorg, tar doktorgrad innen overgangsalder – «kvinnens behov og fastlegens rolle"
Instagram: @drmariannenatvik
Facebook: @drmariannenatvik
Siv Gunnarsen - personlig trener og Norges mest profilerte PT med spesialisering innen overgangsalder. Vi har hatt kurs med henne her på Aktiv Otta.
Instagram: @sivgunnarsen
Facebook: @ptsivgunnarsen
Monika Björn - svensk treningsprofil som brenner for å formidle kunnskap om trening og livsstil i overgangsalderen
Instagram: @monikabjorn
Facebook: @monikabjornofficial
Anita Silden Prante - jordmor og høyskolelektor innen sykepleie. Engasjert i å opplyse og formidle oppdatert viten om overgangsalderen
Instagram: @menopausebyanita
Facebook: @menopausebyanita
Mari Ellingsen Chammas - gynekolog og fødselslege, spesialist på overgangsalder
Instagram: @gynekolog_mari
Facebook: @mari.chammas
Marianne Natvik - lege med stort hjerte for kvinnehelse og egenomsorg, tar doktorgrad innen overgangsalder – «kvinnens behov og fastlegens rolle"
Instagram: @drmariannenatvik
Facebook: @drmariannenatvik
Podkaster
Hetebølgen (Kamille) ledet av Dora Thorhallsdottir
Siv Gunnarsen er gjest i episode #14 «Mer fokus på muskler - mindre fokus på høy puls»
Sporty Business ledet av Eva Katrine Thomsen
Siv Gunnarsen er gjest i episode «Viktigheten av trening i overgangsalderen"
Jakte Endorfiner ledet av Nina Bellesen Thoresen
Siv Gunnarsen er gjest i episode #39 «Styrketrening for damer og overgangsalderen»
Leger om livet
Søk etter "overgangsalder" og det er flere episoder om temaet
Siv Gunnarsen er gjest i episode #14 «Mer fokus på muskler - mindre fokus på høy puls»
Sporty Business ledet av Eva Katrine Thomsen
Siv Gunnarsen er gjest i episode «Viktigheten av trening i overgangsalderen"
Jakte Endorfiner ledet av Nina Bellesen Thoresen
Siv Gunnarsen er gjest i episode #39 «Styrketrening for damer og overgangsalderen»
Leger om livet
Søk etter "overgangsalder" og det er flere episoder om temaet